Parallettes / Liegestützgriffe

1. 

   AB
   01

   Teile prüfen

   Beide Griffe auspacken: Holz ohne Risse, alle Füße da.

   Im Karton

   Im Karton

   Modell LG1

   AGriff Buche, Ø 40 mm2×

   BAnti-Rutsch-Gummifuß (vormontiert)8×

   Werkzeug

   Kein Werkzeug nötig.

2. 
   02

   Füße prüfen

   Alle acht Füße sitzen fest. Keiner fehlt, keiner ist gerissen.

   8 × fest
3. 

   schulterbreit
   03

   Aufstellen

   Beide Griffe parallel und etwa schulterbreit auf den Boden stellen.

4. 

   gleich hoch
   04

   Wackeltest

   Mit den Händen kurz belasten: Beide Griffe stehen wackelfrei und gleich hoch.

   Wackelt ein Griff oder fehlt ein Fuß: nicht benutzen.

1. 01

   Liegestütz

   Griffe schulterbreit, der Körper bleibt eine Linie. Absenken, bis die Brust auf Höhe der Griffe ist.

   Ellenbogen etwa 45° zum Rumpf

   So geht’s

   1. Aufstellen: Griffe schulterbreit auf ebenem, rutschfestem Boden aufstellen, Griffachse parallel zur Körperlängsachse oder leicht nach außen gedreht.
   2. Ausgangsposition: Hände auf den Griffen, Handgelenke senkrecht unter den Schultern. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse: Bauch fest, Gesäß angespannt, Rippen nicht aufklappen, kein Hohlkreuz.
   3. Kopf: Blick auf den Boden kurz vor den Händen, Nacken lang.
   4. Absenken: Körper kontrolliert absenken und die Ellenbogen dabei in etwa 45 Grad zum Rumpf nach hinten führen, nicht seitlich abspreizen. So weit absenken, bis die Brust auf Höhe der Griffe ist.
   5. Hochdrücken: gleichmäßig hochdrücken, ohne die Ellenbogen durchzuschlagen.
   6. Bewegung aus Kraft, nicht aus Schwung. Hüfte und Schultern bewegen sich gemeinsam.

   Vermeiden

   • Die Hüfte sackt durch oder wandert nach oben — dann ist die Übung zu schwer: mit erhöhten Griffen oder mit den Knien am Boden arbeiten.
   • Ellenbogen seitlich abspreizen.
   • Aus dem Schwung statt aus Kraft arbeiten.
   • Ellenbogen am oberen Punkt durchschlagen.
2. 

   
   02

   Tiefer Liegestütz

   Die Brust sinkt unter Handhöhe – erst, wenn der Liegestütz über alle Wiederholungen sauber sitzt.

   Tiefe über Wochen aufbauen

   So geht’s

   1. Voraussetzung: Der eigentliche Vorteil der Griffe ist, dass die Brust unter Handhöhe sinken kann. Nutze das erst, wenn der Liegestütz über alle Wiederholungen sauber sitzt.
   2. Ausgangsposition wie beim Liegestütz.
   3. Absenken: nur so tief, wie du Schultern stabil und Rumpf fest halten kannst — die Schulterblätter bleiben angebunden und kippen nicht nach vorn.
   4. Zieht oder sticht es vorn im Schultergelenk, sofort weniger tief arbeiten.
   5. Bau die Tiefe über Wochen auf, nicht innerhalb einer Einheit.

   Vermeiden

   • Tief absenken, bevor der Liegestütz sauber sitzt.
   • Die Schulterblätter nach vorn kippen lassen.
   • Die Tiefe innerhalb einer Einheit steigern.
   • Trotz Ziehen oder Stechen vorn im Schultergelenk weitermachen.
3. 03

   Enger Liegestütz

   Griffe etwa brustbreit, Ellenbogen dicht am Rumpf.

   Trizeps · weniger Wiederholungen

   So geht’s

   1. Aufstellen: Griffe enger als schulterbreit aufstellen, etwa in Brustbreite. Handgelenke bleiben senkrecht unter den Schultern.
   2. Ausführung: Ellenbogen dicht am Rumpf nach hinten führen, nicht nach außen.
   3. Der Körper bleibt in einer Linie, das Becken kippt nicht ab.
   4. Kontrolliert absenken und hochdrücken.
   5. Diese Variante belastet Trizeps und Ellenbogen stärker: geringere Wiederholungszahl wählen, bei Ellenbogenschmerz abbrechen.

   Vermeiden

   • Ellenbogen nach außen führen.
   • Das Becken abkippen lassen.
   • Die Wiederholungszahl aus dem schulterbreiten Liegestütz übernehmen.
   • Bei Ellenbogenschmerz weitertrainieren.
4. 

   
   04

   Tuck-Sit und L-Sit

   Zwischen den Griffen abdrücken: erst die Knie zur Brust, später die Beine strecken.

   Rumpf · Hüftbeuger

   So geht’s

   1. Ausgangsposition: Setz dich zwischen die Griffe, Hände auf den Griffen, Arme gestreckt.
   2. Schultern aktiv nach unten ziehen, weg von den Ohren — nicht in die Schultern hängen.
   3. Tuck-Sit: vom Boden abdrücken und zuerst die angewinkelten Knie zur Brust heben. Rücken lang, Brustbein aufgerichtet, gleichmäßig weiteratmen.
   4. L-Sit: erst wenn du den Tuck-Sit ruhig und ohne Ausweichen halten kannst, die Beine strecken. Beine geschlossen und gestreckt, das Becken kippt nicht nach hinten weg.
   5. Zwischen den Sätzen absetzen.
   6. Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen sind ein Abbruchzeichen.

   Vermeiden

   • In den Schultern hängen, statt sie aktiv nach unten zu ziehen.
   • Das Becken nach hinten wegkippen lassen.
   • Die Beine strecken, bevor der Tuck-Sit ruhig steht.
   • Bei Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen weitermachen.
5. 
   05

   Stützhalten und Lean

   Arme gestreckt, das Gewicht langsam nach vorn, bis die Schultern vor den Handgelenken stehen.

   Unterarme · Schultern

   So geht’s

   1. Ausgangsposition wie beim Liegestütz, Arme gestreckt, Schulterblätter aktiv vom Boden weggedrückt.
   2. Lean: das Gewicht langsam nach vorn verlagern, bis die Schultern vor den Handgelenken stehen. Der Körper bleibt eine gerade Linie, die Fersen schieben nach hinten.
   3. Kurz halten, dann kontrolliert zurück.
   4. Die Griffe halten das Handgelenk dabei in neutraler Stellung; die Unterarme arbeiten mit.
   5. Bei Zittern oder nachlassender Rumpfspannung beenden.

   Vermeiden

   • In die Lendenwirbelsäule sacken, wenn die Rumpfspannung nachlässt.
   • Das Gewicht ruckartig statt langsam nach vorn verlagern.
   • Weiterhalten, obwohl die Arme zittern.

Handstand lernen.

Acht Schritte, die Wand hilft beim Einstieg.

1. 01Stand & GriffAuf ebenem, rutschfestem Boden, Griffe schulterbreit. Der neutrale Griff entlastet die Handgelenke gegenüber dem Boden.
2. 02Face-to-WallMit dem Bauch zur Wand hochlaufen. So findest du sicher die gestreckte, vertikale Position — der wichtigste Einstieg.Wichtigster Einstieg
3. 03KörperspannungGanzkörper auf Spannung: Rippen rein, Po fest, Beine zusammen und gestreckt — kein Hohlkreuz.
4. 04StackSchultern senkrecht über die Handgelenke bringen. Eine gerade Linie von Hand bis Fuß spart Kraft.
5. 05BlickBlick zwischen die Hände, Kopf neutral. Das stabilisiert Schultern und Gleichgewicht.
6. 06Kick-upKontrolliert hochkicken und leicht „reingehen“. Mit wenig Schwung üben, bis du die Position triffst.
7. 07BalanceFinger fest um den Griff. Über kleine Gewichtsverlagerung im Handgelenk balancieren: kippst du nach vorn, greifen die Finger — kippst du zurück, lässt der Druck nach.Über das Handgelenk
8. 08Sicher abgehenKommst du aus dem Gleichgewicht, dreh dich kontrolliert zur Seite heraus (Vierteldrehung) — nicht einknicken. So landest du sicher.

Empfehlung

3⁠–⁠5× pro Woche · 15⁠–⁠20 Min je Einheit2⁠–⁠3 Sätze · 5⁠–⁠8 Versuche pro Satz2⁠–⁠3 Min Pause zwischen den SätzenKurz & häufig schlägt lang & selten.

Das Wichtigste

1. 01Vor jeder Nutzung Griffe auf rissfreies Holz und festen Sitz der Gummifüße prüfen.
2. 02Nur auf ebenem, rutschfestem und tragfähigem Boden verwenden — kein Wackeln.
3. 03Kontrollierte Bewegungen. Beim Handstand auf sicheres Abgehen achten und rundum Freiraum lassen.

Hersteller TRÆN · Alexander Lampert · Eschweilerstraße 4a, 50933 Köln · [email protected] · traen.de

Digitale Anleitung. Die sicherheitsrelevanten Warnhinweise liegen dem Produkt zusätzlich in gedruckter Form bei.