Welcher Griffdurchmesser passt zu welcher Übung?

Warum haben Griffe verschiedene Durchmesser?

Ein Griff muss zur Bewegung passen. Beim Ziehen hängst du an der Stange. Die Finger umfassen sie und tragen dein Körpergewicht.

Beim Drücken stützt du dich von oben auf den Griff. Turnringe verbinden beides: Du hängst an ihnen und stützt dich auf sie.

Deshalb gibt es bei uns drei Gruppen von Durchmessern. Die Querschnitte unten zeigen alle vier im gleichen Maßstab.

Welcher Durchmesser passt an der Klimmzugstange?

Für Klimmzüge passen 30 bis 34 mm, nicht mehr. Am Hang trägt die Hand das ganze Körpergewicht, sie soll sich um die Stange schließen. Die KS1 hat Ø 32 mm, ebenso die KS1 Orange. KS2 und KS3 haben Ø 34 mm.

Die Stahlstange ist matt pulverbeschichtet, mit feiner Struktur, damit die Hand nicht rutscht. Die Buchenstangen sind massiv und leicht geölt. Einordnung: Holz fühlt sich weniger kalt an als Metall.

Einordnung: Je dicker der Griff, desto weniger schließt sich die Hand um ihn. Beim Ziehen wird dann eher der Griff zur Grenze. Das ist unsere Überlegung. Für Klimmzugstangen gemessen wurde es nicht.

Die Grenzen: Hinweise darauf gibt es nur aus Studien mit deutlich verdickten Griffen. Mit Hantelstangen ab 5 cm sanken die Lasten bei Kreuzheben und Rudern (Ratamess u. a. 2007). Mit aufgesteckten Dickgriffen schafften trainierte Männer weniger Klimmzüge; wie dick sie waren, nennt das Abstract nicht (Krings u. a. 2021). Welcher Muskel dabei zuerst aufgibt, hat keine Studie gemessen. Zwischen 30 und 40 mm gibt es keine Vergleichsstudie. Beim Dauergriff ermüdete der Fingerbeuger in einer Studie bei allen Griffweiten gleich, siehe Forschung.

Die Spanne ist deshalb unsere Auslegung, nach oben wie nach unten. Welche Stange zu deinem Raum passt, steht im Artikel Wand oder Decke. Griffart und Griffbreite ordnet der Artikel Klimmzug-Griffe ein.

Warum sind Griffe zum Stützen dicker?

Am DB1 und an den LG1 sind es Ø 40 mm. Beide Griffe sind aus geölter Buche. Worauf es beim Dip-Barren sonst ankommt, steht im Artikel Dip-Barren an der Wand.

Einordnung: Mehr Umfang heißt mehr Fläche, auf der die Hand aufliegt. Gemessen haben wir das nicht.

Die LG1 sind Liegestützgriffe, also niedrige Parallettes, oft Mini-Parallettes genannt. Es gibt sie in drei Größen: Kompakt, Standard und Breit. Der Griffdurchmesser ist bei allen drei Größen derselbe, Ø 40 mm. Ob Griffe oder Boden besser zu dir passen, steht im Artikel Liegestützgriffe und Parallettes.

Welchen Durchmesser haben Turnringe?

Die TR1 haben Ø 28 mm laut Anleitung (Anleitung TR1). Gemessen haben wir das Profil selbst nicht.

Die Anleitung sagt: „Das Produkt ist ausschließlich für den privaten, häuslichen Gebrauch bestimmt. Es ist nicht für Sportunterricht, Ausbildung, Wettkampf, gewerbliche oder medizinische Nutzung bestimmt und nicht für den Einsatz unter Aufsicht einer Lehr- oder Aufsichtsperson in diesen Zusammenhängen vorgesehen.“ (Anleitung TR1)

Welcher Griff passt zu kleinen Händen?

Für welche Hände jeder Griff gemacht ist, steht oben unter „Hände“ und unten in der Tabelle. Zentimeter für klein, mittel und groß nennen wir nicht. Die Einteilung beschreibt, wofür wir die Griffe ausgelegt haben. Gemessen haben wir dazu nichts.

Auch den Satz zur Griffkraft oben hat niemand gemessen, wir ebenfalls nicht. Ein Hinweis aus einer kleinen Studie passt eher nicht dazu. Dort drückten 18 Männer gegen Stangen mit 28 und 51 mm. Mit der dicken Stange waren die Unterarme weniger aktiv, nicht mehr (Fioranelli und Lee 2008). Gemessen wurde ein Drücken ohne Bewegung, kein Training über Wochen.

Was zeigt die Forschung zu dicken Griffen?

Sehr dicke Stangen. In einer kleinen Studie stemmten 11 krafttrainierte Männer ihre Maximallast. Sie nutzten die Olympia-Stange und Hantelstangen mit 5 und 7,6 cm. Mit 5 cm sank das Kreuzheben um etwa 28 % und das Rudern um etwa 9 %. Curl und Aufrechtrudern blieben dabei gleich. Mit 7,6 cm sanken alle Zugübungen, um etwa 18 bis 55 %. Bank- und Schulterdrücken änderten sich mit keiner Stange (Ratamess u. a. 2007). Die Einbußen hingen mit Handgröße und Griffkraft zusammen. Das ist eine Korrelation, kein Nachweis einer Ursache. Gemessen wurde akut, Klimmzüge kamen nicht vor.

In einer zweiten Studie mit 15 krafttrainierten Männern kamen Dickgriffe zum Aufstecken auf die Stange. Damit schafften sie weniger Klimmzüge bis zum Versagen. Auch die Maximallast sank in allen vier getesteten Übungen. Unterarm- und Schultermuskeln waren stärker aktiv, die Oberarmmuskeln schwächer. Das gilt für Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge zusammen (Krings u. a. 2021). Wie dick die Aufsätze waren, steht nicht im Abstract. Den Latissimus haben die Autoren nicht gemessen.

Klimmzug mit dickem Griff. Eine koreanische Studie mit 11 trainierten Männern verglich zwei Griffe. Der eine war normal, der andere sehr dick. Nach Rechnung unserer Prüfung waren das etwa 3 und 6 cm. Mit dem dicken Griff waren Unterarmbeuger, Bizeps, Trapezius und Latissimus stärker aktiv (Seo u. a. 2021). Der Griff war mit Tape verdickt, keine feste Stange. Wiederholungen berichtet die Studie nicht. Ein höheres EMG-Signal heißt weder mehr Muskelaufbau noch frühere Ermüdung. Dass der Rücken mit dickem Griff weniger arbeitet, zeigt sie nicht.

Wann der Griff begrenzt. Eine Studie testete 10 Elite-Kletterer. An einer Stange gelangen ihnen im Mittel 29,4 Klimmzüge. An einem großen Klettergriff waren es 27,7, kein Unterschied. An schmalen Kanten von 22 bis 10 mm sank die Zahl auf 18,4 bis 6,6. Die Fingerbeuger ermüdeten dabei messbar (Vigouroux u. a. 2019). Der Griff kann Klimmzüge also begrenzen, wenn er schwer zu fassen ist. Untersucht wurden aber schmale Kanten, keine dicken Stangen. Elite-Kletterer haben außergewöhnlich starke Finger. Auf Einsteiger lässt sich das nicht übertragen.

Griffkraft und Durchmesser. In einer Laborstudie griffen 61 Beschäftigte eines Fertigungsbetriebs Zylinder mit voller Kraft. Darunter waren 29 Männer und 32 Frauen. Getestet wurden fünf Durchmesser von 2,5 bis 7,6 cm. Die Greifkraft war unter den fünf Stufen bei 3,8 cm am höchsten. Von 2,5 auf 3,8 cm stieg sie, bei dickeren Zylindern fiel sie deutlich ab (Edgren u. a. 2004).

Die Grenzen: Gemessen wurde ein kurzer Maximalgriff, kein Hängen und keine Haltezeit. Zwischen den fünf Stufen gibt es keine Werte. Das wahre Maximum kann irgendwo zwischen 2,5 und 5 cm liegen. Die gemessene Stufe von 3,8 cm liegt über unserer Zug-Spanne. Die Studie stützt diese Spanne nicht, sie widerlegt sie auch nicht. Ob wenige Millimeter am Hang einen Unterschied machen, zeigt sie nicht.

Eine Studie mit 18 Personen prüfte, ob die Griffweite schneller müde macht. Beim Dauergriff mit 60 bis 65 % der Maximalkraft ermüdete der Fingerbeuger bei allen vier Weiten gleich. Nur die maximale Griffkraft war bei mittleren Weiten höher (Blackwell u. a. 1999). Gemessen wurde am Handdynamometer, nicht an einer Stange.

Über Wochen. Dazu gibt es nur eine sehr kleine randomisierte Studie mit 10 Golfern. Nach acht Wochen Training mit Dickgriffen stieg die Griffkraft der linken Hand. Für Klimmzüge nennt der Abstract keine signifikante Veränderung (Cummings u. a. 2018). Sie stammt aus derselben Arbeitsgruppe wie die Studie mit den aufgesteckten Dickgriffen.

Fast alle Studien untersuchten nur Männer, meist jung und trainiert. Ausnahme ist die Ergonomie-Studie mit 32 Frauen. Bei einer nennt der Abstract das Geschlecht nicht. Zu Frauen, Älteren und Anfängern am Hang fehlen Daten.

Einordnung: Deutlich zeigen die Studien nur eines. Sehr dicke Griffe kosten bei Zugübungen Leistung, beim Drücken nicht. Unsere Griffe liegen unter den 5 bis 7,6 cm der Hantelstangen-Studie. Wie dick die aufgesteckten Griffe der Klimmzug-Studie waren, ist nicht angegeben. Die höchste Greifkraft der Ergonomie-Studie lag über unserer Zug-Spanne, zwischen Zug- und Stützgriffen. Feiner wurde nicht gemessen. Unsere Aufteilung in Zug- und Stützgriffe leiten wir aus keiner Studie ab. Die Zug-Spanne ist deshalb unsere Auslegung, kein Studienergebnis. Eine Wirkung unserer Geräte belegt keine der Studien.

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