Welcher Griff beim Klimmzug, und was trainiert er?

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?

Beim Klimmzug arbeiten Rücken, Arme und Rumpf zusammen. Wie stark, hat eine Laborstudie mit 25 jungen Erwachsenen gemessen, 21 Männern und 4 Frauen. Gemessen wurde die elektrische Aktivität der Muskeln, kurz EMG (Youdas u. a. 2010).

Einordnung: Die Prozente vergleichen jeden Muskel mit sich selbst. Sie zeigen, dass viele Muskeln mitarbeiten. Wie viel ein Muskel wächst, zeigen sie nicht. Ein hohes EMG ist kein Muskelaufbau.

Klimmzüge: Obergriff, Untergriff oder Neutralgriff?

Die Griffart verschiebt die Arbeit etwas zwischen Armen und oberem Rücken. Was Studien dazu zeigen:

Eine Meta-Analyse oder einen systematischen Review zu Griffarten beim Klimmzug haben wir nicht gefunden. Es gibt Laborstudien mit 10 bis 40 meist jungen, trainierten Männern. Sie messen die Aktivität während weniger Wiederholungen. Muskelaufbau über Wochen misst keine. Die Übersicht stammt aus derselben Arbeitsgruppe wie eine der Latzug-Studien unten.

Einordnung: Der Latissimus arbeitete in allen gemessenen Griffen stark mit. Ein Rechenmodell sah beim Bizeps das Gegenteil der EMG-Messung. Einen Neutralgriff erlaubt eine gerade Stange nicht.

Klimmzüge breit oder eng greifen?

Zwischen den Halterungen der KS2 liegen 67,5 cm, laut Datenblatt. Der Griff der Anleitung passt dazwischen. Für die KS3 und die KS1 nennen wir keinen Wert.

Zur Breite beim Klimmzug selbst haben wir nur ein Rechenmodell mit 11 Männern gefunden. Es sah beim breiten Obergriff einen etwas größeren Latissimus-Anteil (Urbanczyk u. a. 2020). Die Muskelkräfte sind dort berechnet, nicht gemessen.

Zum Latzug gibt es mehr Studien, mit uneinheitlichem Ergebnis. Eine ältere Studie sah beim breiten Griff vor dem Kopf mehr Latissimus-Aktivität als bei den anderen Griffen (Signorile u. a. 2002). Zwei neuere fanden über die ganze Bewegung keinen Unterschied zwischen den Breiten (Andersen u. a. 2014; Buonsenso u. a. 2025). Nur im Absenken lag der breite Griff in einer davon vorn (Andersen u. a. 2014). Mit breitem Griff war dort die Höchstlast etwas geringer, rund 3 bis 4 %. Eine Studie mit 12 Männern trennte Breite und Handstellung. Es zählte die Handstellung: Im Obergriff war der Latissimus aktiver als im Untergriff (Lusk u. a. 2010).

Einordnung: Dass breiter mehr Rücken bringt, stützen die Daten nicht eindeutig. Unter „Vermeiden“ nennt die Anleitung: „Sehr weiter Griff mit nach außen gedrehten Ellbogen.“ (Anleitung KS2)

Wie weit runter beim Klimmzug?

Das ACSM-Positionspapier 2026 ist ein Überblick über 137 Reviews. Es nennt den vollen Umfang als einen von wenigen Faktoren für Kraftzuwachs und stützt sich dabei auf zwei ältere Übersichten (ACSM 2026). Für das Muskelwachstum reichten ihm die Daten nicht. Die neuere Meta-Analyse Wolf 2023 fehlt dort. Sie fand bei 23 Studien mit Gewichten nur triviale bis kleine Unterschiede (Wolf u. a. 2023). Das galt für Kraft und Muskelgröße. Die Richtung sprach meist für den vollen Umfang. Gesichert ist das nicht: Auch „kein Unterschied“ passt noch zu den Daten. Beide Arbeiten zeigen in dieselbe Richtung, verschieden stark.

Ob die gedehnte Position einen eigenen Vorteil bringt, ist offen. Eine Meta-Analyse mit 8 Studien fand bei Teilwiederholungen in gedehnter Lage etwas mehr Wachstum (Strey u. a. 2026). Eine zweite mit 12 Studien fand nur triviale Unterschiede (Varovic u. a. 2025). Klimmzüge enthält keine der Arbeiten. Wolf 2023, Varovic 2025 und das ACSM-Papier teilen den Autor Schoenfeld. Sie bestätigen einander also nicht unabhängig. Strey 2026 stammt aus einer anderen Gruppe.

Einordnung: Der ganze Weg ist eine vernünftige Grundeinstellung, vor allem für die Kraft. Dass er mehr Muskeln aufbaut, ist nicht belegt. So beschreibt ihn auch die Anleitung: aus dem Hang mit gestreckten Armen, „bis das Kinn Stangenhöhe erreicht“, und „langsam und vollständig bis in die gestreckten Arme“ zurück. Unter „Vermeiden“ steht: „In die gestreckten Arme fallen lassen — das belastet Ellbogen- und Schultergelenk schlagartig.“ (Anleitung KS2)

Damit der Weg geht, braucht die Stange Platz nach unten und nach oben. An einer Türrahmenstange winkeln größere Menschen die Beine an. Wie hoch eine Stange an Wand oder Decke kommt, steht im Artikel Wand oder Decke, die Bauformen im Vergleich unter Welche Klimmzugstange?.

Klimmzüge langsam oder schnell?

Die höchste Stufe ist eine Übersicht über 14 Meta-Analysen. Sie rät von sehr langsamen Wiederholungen ab, zehn Sekunden und mehr (Bernárdez-Vázquez u. a. 2022). Eine Meta-Analyse von 2025 mit 14 Studien fand für den Muskelaufbau kaum einen Einfluss des Tempos. Untersucht waren 0,3 bis 4,5 Sekunden je Wiederholung (Enes u. a. 2025). Eine ältere fand für 0,5 bis 8 Sekunden ähnliche Ergebnisse (Schoenfeld u. a. 2015).

Zum Vergleich das ACSM-Positionspapier 2026, ein Überblick über 137 Reviews. Die Zeit unter Spannung beeinflusste die Ergebnisse dort nicht durchgängig (ACSM 2026). Die Richtung passt zu den Meta-Analysen. Der Unterschied: Das Papier betrachtet auch die Kraft. Die Meta-Analysen zum Tempo messen nur den Muskelaufbau.

Die Grenzen: Die Übersicht stützt sich beim Tempo auf die ältere Meta-Analyse. Diese, die Arbeit von 2025 und das ACSM-Papier teilen den Autor Schoenfeld. Unabhängig voneinander sind sie nicht. Untersucht wurde Training mit Gewichten, nicht mit Klimmzügen. Die ältere Meta-Analyse nahm nur Training bis zum Muskelversagen auf.

Einordnung: Kontrolliert heißt nicht extrem langsam. Ein ruhiges Tempo von wenigen Sekunden passt zu den Daten und zur Anleitung: „Bewege dich langsam und kontrolliert. Kein Schwung, kein Ruck, kein Abspringen.“ Bis zum Versagen trainierst du dort nicht: „Brich die Übung ab, sobald die Technik nachlässt — nicht bis zum völligen Versagen trainieren.“ (Anleitung KS2) Wie Einsteiger das Ablassen üben, steht im Artikel Klimmzug lernen.

Klimmzüge an Ringen oder an der Stange?

Ringe sind frei beweglich, du hältst sie bei jeder Übung zusätzlich ruhig.

Studien zu Klimmzügen an Turnringen haben wir nicht gefunden. Eine Meta-Analyse mit 22 Studien fand für instabiles Training nur begrenzten Zusatznutzen für die Kraft (Behm u. a. 2015). Untersucht wurden Bälle und Wackelflächen, keine Ringe. Darunter stehen Laborstudien zur Muskelaktivität. Am Schlingengerät waren Latissimus, Bizeps und hinterer Deltamuskel nicht signifikant anders aktiv als an der Stange (Snarr u. a. 2017). Das waren 15 Krafttrainierende, und ein Schlingengerät ist kein Turnring. Drehbare Griffe erhöhten die Muskelaktivität gegenüber Ober- und Untergriff nicht (Youdas u. a. 2010). Das war ein drehbarer Griff an der Stange, kein Turnring.

Einordnung: Für den Klimmzug ist die Stange das Gerät unserer Anleitungen. Die Anleitung der TR1 beschreibt keine Klimmzüge, ihre Zugübung sind die Ring Rows, Rudern schräg unter den Ringen. Sie sagt auch: „Ringe sind frei beweglich und belasten Schultern, Ellenbogen und Bindegewebe stärker als feste Griffe.“ (Anleitung TR1) Eine Wirkung unserer Ringe belegen die Studien nicht. Wie die Ringe an der Stange hängen: Turnringe zuhause.

Klimmzug oder Latzug?

Ein Latzuggerät bieten wir nicht an. Beide Übungen ziehen von oben nach unten. Last, Platz und Bewegung unterscheiden sich.

In einer Laborstudie waren Bizeps und Rückenstrecker beim Klimmzug im Heben aktiver als beim Latzug (Doma u. a. 2013). Teilnehmerzahl und Griff nennt der Abstract nicht. In einer Querschnittsstudie mit 28 Leistungsschwimmerinnen hing die Klimmzugzahl nicht signifikant mit der Latzugkraft zusammen. Rechnet man das Körpergewicht ein (Klimmzüge mal Körpermasse), sagte die Klimmzugleistung die Latzugkraft gut voraus. Die Autoren raten, beide Übungen nicht gegeneinander auszutauschen (Halet u. a. 2009). In einer randomisierten Studie mit 34 jungen Männern stieg die Klimmzugzahl nach acht Wochen Latzug (Li u. a. 2025). Sie schafften vorher im Schnitt rund zwei. Eine Gruppe ohne Training gab es nicht.

Einordnung: Gleich sind die Übungen nicht. Ob Latzug den Klimmzug ergänzt, klären diese Studien nicht sicher.

Antworten