Klimmzüge lernen: Wie schaffst du den ersten?

Wie lernst du Klimmzüge als Anfänger?

In fünf Stufen. Jede übt einen Teil der Bewegung. Einordnung: Die Reihenfolge stammt von uns, sie ist keine Studie.

1. Hängen

   Frei an der Stange, Arme gestreckt, Schultern aktiv. Die Ausgangsposition jedes Klimmzugs.

2. Rudern an Ringen

   Waagerechtes Ziehen, die Füße bleiben am Boden. Wie schwer es ist, stellst du über den Winkel des Körpers ein.

3. Mit Band ziehen

   Ein Widerstandsband an der Stange, du steigst mit einem Fuß oder Knie in die Schlaufe. Das Band trägt einen Teil deines Gewichts. Mit einem dünneren Band wird es schwerer.

4. Langsam ablassen

   Über einen Hocker oder einen Sprung in die obere Position, das Kinn über der Stange. Dann langsam ablassen, bis die Arme gestreckt sind.

5. Ganze Wiederholungen

   Aus dem Hang hoch, bis das Kinn Stangenhöhe erreicht. Langsam zurück bis in die gestreckten Arme. Erst eine, dann mehr.

Einordnung: Die Stufen lösen sich nicht ab, sie laufen nebeneinander. Rudern, Band und Ablassen passen in dieselbe Einheit. Die nächste Stufe kommt dazu, wenn die vorige ruhig gelingt.

Was die Forschung sagt: Eine Übersichtsarbeit oder kontrollierte Studie zum ersten Klimmzug von Einsteigern haben wir nicht gefunden. Am nächsten kommen zwei randomisierte Studien. In der einen stieg bei 34 jungen Männern die Klimmzugzahl nach acht Wochen Latzug-Training (Li u. a. 2025). In der anderen trainierten 30 Kletterer fünf Wochen das Ablassen (Vigouroux und Devise 2024). Beide Gruppen schafften schon Klimmzüge. Für Einsteiger ist damit nichts belegt.

Warum zuerst hängen?

Hängen ist die Ausgangsposition jedes Klimmzugs: Arme gestreckt, Schultern leicht aktiv, Füße frei. Einordnung: Deshalb steht es bei uns am Anfang. Studien, die Hängen als Training für Griff oder Schulter untersuchen, haben wir nicht gefunden.

Ob du frei hängst, hängt an Montagehöhe, Raumhöhe und deiner Größe. Die Anleitung sagt: „Beine gestreckt, Füße frei über dem Boden; bei geringer Montagehöhe Knie anwinkeln.“ Und: „Die Stange soll im Stand auf Zehenspitzen erreichbar sein.“ (Anleitung KS2; Anleitung KS3) Bei der KS3 gibt die Decke die Höhe vor. Je nach Deckenhöhe bleibt Raum für den vollen Hang.

Einordnung zur Bauform: Eine Türrahmenstange sitzt in Türhöhe, also meist tiefer als eine Stange an Wand oder Decke. Wer größer ist, winkelt im Hang die Beine an. Gestreckte Beine mit Körperspannung, etwa beim Beinheben, gehen dort meist nicht. Ihren Halt gibt der Klemmdruck oder ein Hebel am Rahmen, verschraubt ist sie nicht. Die KS2 und die KS1 schraubst du an die Wand, in der Höhe, die du bei der Montage festlegst. Die KS3 kommt an die Decke. Die Anleitungen sagen: „Das Gerät wird fest an der Wand verankert und ist nicht freistehend.“ (Anleitung KS2; Anleitung KS1) Bei der Decke heißt es „an der Decke“ (Anleitung KS3). Einordnung: Verschraubt sitzt die Stange fest am Bau, geklemmt hängt der Halt am Rahmen. Welche Bauform zu dir passt, steht unter Welche Klimmzugstange?

Was bringt Rudern an Ringen?

Beim Rudern ziehst du waagerecht, die Füße bleiben am Boden. Einordnung: Du ziehst nur einen Teil deines Gewichts. So übst du das Ziehen, bevor der ganze Körper hochmuss. Wie schwer es ist, stellst du über den Winkel ein: Je steiler du stehst, desto leichter.

Für das Rudern an Ringen als Vorstufe zum Klimmzug haben wir keine Studie gefunden.

Die Anleitung der Ringe nennt die Grenze: „Ringe sind frei beweglich und belasten Schultern, Ellenbogen und Bindegewebe stärker als feste Griffe.“ Und: „Wackeln die Ringe stark, ist die Übung zu schwer: Ringe höher hängen oder den Körper steiler stellen.“ (Anleitung TR1)

Die Ringe kannst du an die Stange hängen. Die Stangen-Anleitungen nennen: „Geeignet für Schlingentrainer, Gymnastikringe und ähnliches Zubehör.“ (Anleitung KS2) Was dann gilt, steht unter Turnringe zuhause. Wie tief die Ringe an deiner Stange hängen können, hängt von Stangenhöhe und Gurt ab. Einen Wert dazu nennen wir nicht.

Wie hilft ein Widerstandsband?

Ein Widerstandsband ist eine geschlossene Gummischlaufe. Du legst es über die Stange und ziehst ein Ende durch das andere, so zieht es sich fest. In die freie Schlaufe steigst du mit einem Fuß oder einem Knie.

Das Band trägt einen Teil deines Gewichts, unten im Hang am meisten, oben am wenigsten. So übst du den ganzen Klimmzug, vom vollen Hang bis Kinn über Stangenhöhe, bevor du ihn allein schaffst. Schwerer wird es mit einem dünneren Band. Einordnung: Gelingen mehrere ruhige Wiederholungen, nimmst du das nächstdünnere.

Einordnung: Prüf das Band vor jeder Einheit auf Risse. Steig langsam in die Schlaufe und wieder heraus, damit es nicht zurückschnellt. Die Anleitungen der Stangen behandeln Bänder nicht.

Studien zum Band als Hilfe beim Klimmzug haben wir nicht gefunden. Bänder bieten wir nicht an.

Wie schaffst du den ersten Klimmzug?

Gelingen Hängen, Rudern, Band und Ablassen ruhig, probierst du den ganzen Klimmzug. Aus dem Hang hoch, bis das Kinn Stangenhöhe erreicht. Langsam zurück bis in die gestreckten Arme. Erst eine Wiederholung, dann mehr.

Unsere Anleitung zeigt den Obergriff (Anleitung KS2). Was Untergriff, Griffbreite und Bewegungsumfang ändern, steht im Artikel Klimmzug-Griffe.

Wie helfen negative Klimmzüge?

Jeder Klimmzug hat zwei Teile: hochziehen und ablassen. Beim Ablassen bremst der Muskel, das nennt man exzentrisch. Nur ablassen, ohne hochzuziehen: Das heißt negativer Klimmzug.

So kommst du nach oben: über einen Hocker oder mit einem kontrollierten Sprung. Oben ist das Kinn über der Stange, die Arme sind gebeugt. Dann lässt du dich langsam ab, bis die Arme gestreckt sind. Für den Hocker sagt die Anleitung: „Brauchst du eine Aufstiegshilfe, verwende nur einen standfesten, rutschfesten Tritt oder Hocker — keine Stühle mit Rollen, keine Kartons, keine Möbelkanten.“ Und: „Schiebe den Tritt danach mit dem Fuß zur Seite, damit die Landefläche frei ist.“ (Anleitung KS2)

Wie langsam? Laut ACSM-Positionspapier 2026 beeinflusste die Zeit unter Spannung die Ergebnisse nicht konsistent (ACSM 2026). Von sehr langsamen Wiederholungen, zehn Sekunden und mehr, rät eine Übersicht für den Muskelaufbau ab (Bernárdez-Vázquez u. a. 2022). Einordnung: Kontrolliert und in wenigen Sekunden gilt in diesen Daten als unproblematisch.

Einordnung: In den Daten zum Muskelaufbau schnitt Ablassen nicht schlechter ab als Hochziehen. Ob negative Klimmzüge Einsteigern zum ersten Klimmzug helfen, ist nicht untersucht. Im Aufbau stehen sie, weil sie den Teil üben, den du allein noch nicht schaffst. Ein Beleg dafür ist das nicht.

So sieht eine Einheit aus.

Vorher aufwärmen, dann die Stufen nebeneinander üben. Ein Beispiel ohne feste Zahlen:

Wie oft? Für die Kraft nennt das ACSM-Positionspapier 2026 mindestens zwei Einheiten pro Woche (ACSM 2026). Untersucht wurde überwiegend mit Gewichten. Sätze, Pausen und Versagen erklärt der Artikel Wie oft trainieren.

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