Welche Geräte brauchst du für Krafttraining zuhause?

Welche Bewegungen muss ein Home-Gym abdecken?

Einordnung: Wir ordnen die Geräte nach vier Bewegungen: ziehen, drücken, den Rumpf halten, die Beine.

Zum Vergleich: Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivität für alle großen Muskelgruppen (Bull u. a. 2020). Auch das ACSM-Positionspapier 2026 empfiehlt das (ACSM 2026). Geräte nennen beide nicht. Wie oft und wie viele Sätze, steht unter Wie oft trainieren.

Krafttraining zuhause: Kommt es auf das Gerät an?

Für dich heißt das: Das Gerät muss zu deinem Raum passen und die Übung für dich schwer genug machen.

Das ACSM-Positionspapier 2026 wertet 137 Reviews aus (ACSM 2026). Gerätetyp und Komplexität der Übung beeinflussten die Ergebnisse dort nicht durchgängig. Für den Muskelaufbau war die Last zweitrangig, wenn die Sätze anstrengend waren. Für die Maximalkraft lagen schwere Lasten vorn.

Grenze: Fast alle Daten stammen von Gewichten und Maschinen, Klimmzug, Dip oder Liegestütz wertete das Papier nicht eigens aus. Die Übertragung aufs Körpergewicht ist unsere Schlussfolgerung. Eine Wirkung unserer Geräte belegt sie nicht. Wie du ohne Hantel schwerer wirst: Muskelaufbau zuhause.

Stange, Barren, Griffe, Ringe: Was kann welches Gerät?

Klimmzugstange. Sie deckt Ziehen und Rumpf ab: Klimmzug, Hängen, Beinheben im Hang. KS2 und KS1 kommen an die Wand, die KS3 an die Decke. Verschraubt ist die Stange nicht an die Türhöhe gebunden. An der Wand legst du die Höhe bei der Montage fest, gern über der Tür. Die KS3 hängt rund 36 cm unter der Decke. Je nach Raum bleibt Platz für den Hang mit gestreckten Beinen.

Die Anleitung sagt: „Das Gerät wird fest an der Wand verankert und ist nicht freistehend.“ (Anleitung KS2; Anleitung KS1) Bei der KS3 heißt es „fest an der Decke verankert“ (Anleitung KS3). Einordnung: Unsere Stangen sind mit Wand oder Decke verschraubt und sitzen deshalb fest. Grenze: Wand oder Decke müssen den Check der Anleitung bestehen.

Die Stangen haben Ø 32 mm und Ø 34 mm. Für Klimmzüge passen 30 bis 34 mm, nicht mehr. Die KS2 ist aus geölter Buche, die KS1 aus Stahl. Einordnung: Holz fühlt sich weniger kalt an als Metall.

Dip-Barren. Der DB1 ist für Dips und Stütz. Zwei Griffe aus Buche, Ø 40 mm, an der Wand. Dips und Stütz vertragen dickere Griffe, weil die Hand mehr Auflage hat. Die Höhe setzt du nach deinem Körper: laut Anleitung „etwa auf Höhe der unteren Brust“, „Füße frei im tiefsten Punkt“ (Anleitung DB1). Den Abstand wählst du innerhalb der Spanne der Anleitung. Einordnung: Die Arme tragen den ganzen Körper. Das macht den Stütz am Barren schwerer als den Liegestütz.

Liegestützgriffe. Die LG1 sind niedrige Parallettes, oft Mini-Parallettes genannt. Zwei Griffe aus Buche, Ø 40 mm, stehen frei auf dem Boden, ohne Werkzeug. Sie decken Drücken und Rumpf ab: Liegestütz, Tuck-Sit und L-Sit, Stützhalten. Auf den Griffen kann die Brust unter Handhöhe sinken, der Liegestütz bekommt mehr Weg. Die Anleitung sagt dazu: „Nutze das erst, wenn der Liegestütz über alle Wiederholungen sauber sitzt.“ (Anleitung LG1) Grenze: DB1 und LG1 sind gemacht für mittlere und große Hände.

Turnringe. Die TR1 decken Ziehen, Drücken und Stützen ab: Ring Rows, Ring Push-ups, Ring Dips. Mit Fußschlaufen kommen Reverse Crunch und Beinbeuger dazu. Ringe aus Birke, Ø 28 mm. Einordnung: Über den Körperwinkel stufst du jede Übung fein ab.

Grenze: Eine Aufhängung liegt nicht bei. Die Anleitung sagt: „Fest verbaut und tragfähig. Kennst du die Tragfähigkeit nicht, häng die Ringe nicht daran.“ Und: „Ringe sind frei beweglich und belasten Schultern, Ellenbogen und Bindegewebe stärker als feste Griffe.“ (Anleitung TR1)

Machen frei bewegliche Griffe stärker? Das ist offen. Zwei Meta-Analysen mit 22 und 12 Studien kommen zu verschiedenen Schlüssen, beide zu Wackelflächen, nicht zu Ringen (Behm u. a. 2015; Gao u. a. 2025). Eine Wirkung unserer Ringe belegen sie nicht.

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  KS2 WandstangeBuche · Stahl · Ø 34 mm
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  DB1 Dip-BarrenBuche · Stahl · Ø 40 mm
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  LG1 LiegestützgriffeBuche · Ø 40 mm
  KompaktStandardBreit
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  TR1 TurnringeBirke · Ø 28 mm
  Mit FußschlaufenOhne

Türrahmenstange, Dip-Ständer, Hanteln: Was ist anders?

Diese Bauformen bieten wir nicht an. Jede hat eigene Stärken und Grenzen.

Türrahmen oder Wand? Die Türrahmenstange spart das Bohrloch. Dafür sitzt sie höchstens so hoch wie der Rahmen, also tiefer als eine Stange über der Tür oder an der Decke. Unsere Anleitungen sagen zum Hängen: „Beine gestreckt, Füße frei über dem Boden; bei geringer Montagehöhe Knie anwinkeln.“ (Anleitung KS2; Anleitung KS1; Anleitung KS3) Einordnung: Bist du größer, winkelst du an der Türrahmenstange meist die Knie an. Beinheben mit gestreckten Beinen und voller Körperspannung im freien Hang geht dort oft nicht. Sie ist geklemmt oder eingehängt, nicht in die Wand geschraubt. Mehr unter Welche Klimmzugstange.

Dip-Station oder Wand? Die freistehende Station kommt ohne Bohrloch aus und lässt sich umstellen. Höhe und Griffabstand gibt ihr Gestell vor. Sie steht auf ihrer Standfläche und ist nicht verankert. Den DB1 setzt du bei der Montage auf deine Höhe, beide Einheiten sind verschraubt. Die Anleitung sagt: „Es gibt keine hervorstehenden Verstellteile, die deine Bewegung behindern könnten.“ (Anleitung DB1) Einordnung: Unter dir steht kein Gestell im Weg. Grenze: Danach ist er fest, er hat „keine Verstellvorrichtungen“. Mehr unter Dip-Barren an der Wand.

Elastikbänder wertet das ACSM-Positionspapier eigens aus: Kraft und Muskelmasse nahmen gegenüber keinem Training zu, gestützt auf wenige Reviews (ACSM 2026). Zwei Übungen, die man vom Schlingentrainer kennt, gehen mit den Fußschlaufen der TR1: Reverse Crunch und Beinbeuger.

Geht Krafttraining zuhause ohne Bohren?

Ja, mit den LG1: Sie stehen frei auf dem Boden. Die TR1 hängen an einer vorhandenen Aufhängung, die nicht beiliegt. Stangen und Barren werden gebohrt und geschraubt, Dübel und Schrauben liegen bei. Einordnung: Dafür brauchen sie kein Gestell am Boden.

Und in der Mietwohnung? Das regelt dein Mietvertrag. Im Zweifel fragst du vor dem Bohren deinen Vermieter.

Und die Beine?

Hier deckt unser Sortiment wenig ab: den Beinbeuger mit den Fußschlaufen der TR1, für die Beinrückseite. Für die Beinvorderseite beschreibt keine unserer Anleitungen eine Übung. Kniebeugen und Ausfallschritte gehen ohne Gerät.

Körpergewichtstraining für die Beine wertete das ACSM-Positionspapier nicht eigens aus, Ausnahme ist der Nordic Hamstring Curl (ACSM 2026). Eine Übersicht zu Kniebeugen ohne Gewicht haben wir nicht gefunden. Einordnung: Schwer wird es ohne Gerät nur über Varianten, etwa einbeinig.

Womit fängst du an?

Einordnung: Eine Reihenfolge aus Studien gibt es nicht. So ordnen wir die Anschaffung, nach Bewegung und Raum.

1. Erst ziehen.

   Drücken geht am Boden. Ziehen mit dem eigenen Körper braucht etwas über dir. Passt deine Wand oder Decke, ist eine Stange der Anfang: KS2, KS3 oder KS1.

2. Dann drücken.

   Für mehr Weg beim Liegestütz die LG1, ohne Bohren. Für Dips mit dem ganzen Körpergewicht der DB1 an der Wand.

3. Dann die Ringe.

   An einer vorhandenen, geeigneten Aufhängung bringen die TR1 das Rudern dazu. Mit Fußschlaufen auch Bauch und Beinrückseite.

4. Bohren geht nicht?

   Dann bleiben die LG1. Mit einer vorhandenen, geeigneten Aufhängung auch die TR1. Klimmzüge an einer Stange gehen so nicht.

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